Proteína Vegetal: Consumen suficiente proteína los veganos?

La proteína, un componente esencial de nuestra alimentación, se ha convertido en la última década en la obsesión de muchos. Una de las preguntas que recibo con mayor frecuencia es: ¿De dónde se obtiene proteína en una dieta vegetal? ¿Es posible caer en una deficiencia de proteína?




Las proteínas están compuestas por aminoácidos ácidos, de los cuáles algunos son esenciales, lo que significa que debemos consumirlos diariamente, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Es importante mencionar que todos los aminoácidos se generan igualmente de origen vegetal, por lo que es posible obtenerlos todos los aminoácidos que requerimos de manera vegetal.


¿Para qué necesitamos proteína? La proteína es esencial para el correcto funcionamiento del organismo (homeostasis). Sus funciones son tan amplias que van desde funciones estructúrales hasta funciones enzimáticas, anticuerpos, hormonas, entre otras.


Hace tiempo se pensaba que se debían combinar una serie de alimentos de origen vegetal en la misma comida para complementar su contenido en aminoácidos y así poder obtener todos. Dado que los alimentos vegetales son más altos en ciertos aminoácidos pero bajos en otros. Sin embargo, se demostró que no es necesario consumirlos al mismo tiempo, es decir que basta con que comamos una dieta rica en variedad para obtener todos los aminoácidos, proteínas que requerimos. Diversas investigaciones han demostrado que una dieta basada en plantas no sólo nos provee con todos los aminoácidos que requerimos, sino que los beneficios y las ventajas obtenidas son enormes. Lógica pura ¿Cuándo sería malo comer demasiado brócoli? Siempre y cuando se cumplan con las necesidades calóricas de una persona, muy probablemente se llegarán a los requerimientos diarios de proteína.


Lamentablemente los mitos alrededor de las dietas basadas en plantas han llevado a la comunidad médica a no recomendar en muchas ocasiones dietas basadas en plantas argumentando ideas hoy en día obsoletas.


La proteína de origen vegetal ha sido un tema tan controversial que llevó a la realización de diversos estudios que analizan el consumo de proteína vegetal en personas vegetarianas y veganas. Estudios como el EPIC Oxford study y el estudio adventista demostraron que la ingesta de proteína es más que suficiente siendo el promedio de un1g/kg de peso, lo cual está por encima de los valores mínimos necesarios (0.8kg/kg) . Sin embargo evidentemente, los niveles de ingesta proteína fueron menores en comparación a los grupos que consumían productos de origen animal. Lo anterior hay que interpretarlo con mucho cuidado, pues es importante recordar que más no necesariamente significa mejor o niveles óptimos. Las dietas occidentales han aumentado drásticamente el consumo de proteína en los últimos años, por ejemplo España ha pasada de un promedio de 79gr en 1961a 106gr en 2021. Los estudios demuestran que tanto veganos como vegetarianos tuvieron una ingesta adecuada de porteína por día. No obstante se menciona que únicamente personas con ingestas proteícas menores a la recomendado fue en personas con una dieta deficiente en calorías.


De manera general en personas sanas no es necesario preocuparse por su ingesta de proteína siempre y cuando se cumplan con los requerimientos calóricos todo los días. Recordemos que las dietas basadas en plantas son aptas para todas las etapas de la vida. Sin embargo, en quiénes deberíamos de poner un poco más de atención en cuanto al tema de la proteína en una dieta vegetal?

Adultos mayores: Las necesidades de proteína aumentan, sin embargo la saciedad disminuye, por lo que independientemente del patrón dietético es necesario vigilar que el consumo proteico sea el adecuado.

Atletas de alto rendimiento: Se debe únicamente poner un poco más de atención en la distribución de los alimentos con la finalidad de optimizar la ingesta de leucina y poder llegar a una síntesis muscular óptima.


En vez de preocuparnos por fuentes de proteína, mejor revisemos la calidad de las proteínas que consumimos y sus implicaciones para la salud a largo plazo. No necesitas ser vegano o vegetariano al 100% para obtener los beneficios de éstas maravillosas proteínas.

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